שחר הראל, דיאטנית, רכזת תחום תזונת ילדים במחוז המרכז במכבי
בשנה וחצי האחרונות התרגלנו לשהות זמן ממושך בבית עם הילדים, לשהייה בבית הייתה השפעה ישירה על התנועה והתזונה שלנו ושל הילדים.
כעת אנו נמצאים בחופש הגדול, בה שוב הילדים ללא מסגרות ונמצאים הרבה בבית.
חשוב לזכור כי החופש הגדול זה לא סגר, אפשר ורצוי לצאת מהבית, לרכוב על אופניים, לשחק בחוץ, ללכת לים ולבריכה ולטייל.
אחד הדברים היותר חשובים בחופש הגדול, לשמור על תזוזה!
הדרך הכי טובה לעשות את זה היא לצמצם שעות מסך ולנסות ששעות המסך הנותרות יהיו בחלקן גם תנועתיות.
אז מה עושים???
1.נסו לבנות סדר יום כללי
סדר יום עוזר לכל בני הבית לדעת מה הולך לקרות, מה מצופה מאיתנו בשלב כזה או אחר של היום ומה הדבר הבא. סדר יום עוזר לנו, ההורים, בדיוק כמו שהוא עוזר לילדים שלנו.
בסדר היום נגדיר לדוגמא: עד איזו שעה קמים בבוקר ומתארגנים, מתי ניתן לצפות במסכים, מתי יוצאים החוצה ונגדיר מתי מכינים ויושבים לארוחות.
כדאי להקפיד על מרווחים מספיק גדולים בכדי ליצור מוטיבציה ורעב לאכילה אך לא גדולים מידי בכדי למנוע חיפושים ונשנושים עד הארוחה.
2.הגדירו מראש את שעות המסך ביום
קבעו מראש, רצוי עם הילדים, כמה ומתי במהלך היום ניתן להיות מול המסך, איזה מסך ומה התכנים המקובלים עליכם. ככל שלילדים יהיו פחות שעות מול המסך הם ימצאו תעסוקה אחרת וגם יזוזו יותר, אפילו אם הם בתוך הבית!
3.נסו לשמור על תנועה גם מול המסכים
חפשו מראש תכנים תנועתיים כמו משחקים וסרטונים של ריקוד, תנועה או פעילות. נסו לפעמים, אפילו לכמה דקות, לשחק ולרקוד יחד איתם ותרוויחו גם פעילות ותזוזה שלכם וגם זמן איכות מדהים ומצחיק ביחד!
4.נסו ליצור משחקים פעילים בתוך הבית לימים חמים במיוחד
אפשר ליצור בבית מסלולי מכשולים, תוך תחרות חברותית בין האחים. השתמשו בכיסאות, ספות, מזרנים, שרפרפים וצרו ביחד עם הילדים מסלולים מעניינים ומצחיקים, תוך שמירה על בטיחות כמובן.
אז לאחר שדאגנו שהילדים שלנו (ואנחנו) נזוז כמה שיותר עכשיו נראה איך אנחנו יכולים לעזור, ההורים לילדים והילדים להורים, לאכול יותר בריא ומגוון גם בימים כאלו של חוסר שגרה.
מהניסיון שלי כאשר הרבה מהארוחות מתרחשות בבית ולא מתכוננים מראש, קל מאוד לחזור לדברים הפשוטים, ל"תקתוקים", לשניצל עם הפתיתים, האורז או הפסטה, לשכוח לשלב ירקות ולהיתקע בחוסר גיוון. ובנינו,
בהרבה מהמקרים הכי קל לפנות לג'אנק הקנוי והמעובד.
5.הכינו לו"ז ארוחות שבועי
מצרפת לכם כאן קובץ לדוגמא שתוכלו להכין ולתלות על המקרר כבר היום.
שבצו את הארוחות העיקריות, החליטו מראש מה אוכלים בארוחות הבוקר, הצהריים הערב בשבוע הקרוב (אפשר להתחיל ב 2-3 ימים אם שבוע מרגיש לכם יותר מידי).
כדאי לשלב את הילדים, ברמה מסוימת, בהחלטות. לדוגמא-"ביום ראשון נכין שניצל בתנור או דג סלמון, מה אתם בוחרים?" ניתן מגוון מצומצם של אפשרויות, המוסכמות עלינו ההורים, אך נאפשר בחירה בתוך המגוון הזה.
בצורה הזו נוכל ליצור מגוון ארוחות בריא וצבעוני, נוכל להתאים את קושי ההכנה לסדר היום והמשימות שלנו, נדע מה עלינו לרכוש בסופר, מה עלינו להפשיר או להשרות ומתי עלינו להתחיל לבשל בכדי להכין את שתכננו. נוכל גם לצמצם את הדיונים, הכל-כך מועילים, עם הילדים על "מה בא לכם?" חצי שעה לפני הארוחה ולדאוג שהארוחות באמת יהיו בשעות מוגדרות בכדי למנוע חיפושים ונשנושים מיותרים.
6.הכניסו את הילדים למטבח
זאת יכולה להוות פעילות חווייתית בפני עצמה, כתלות בגיל הילדים ערבו אותם בבחירת, שטיפת וחיתוך הירקות, חפשו יחד מתכונים בריאים והתנסו בשילוב מרכיבים חדשים במטבח כמו ירקות ופירות חדשים, קטניות, דגנים מלאים ועוד.
הכינו ביחד ארטיקים על בסיס פירות קפואים, עוגיות או חטיפים ביתיים על בסיס דגנים מלאים וכמובן אוכל!
7.דאגו להנגיש ירקות ופירות בצורה מושכת
השתמשו בעגבניות שרי, מלפפוני בייבי או פלפלונים חמודים, חיתכו מראש את האבטיח או המלון ושטפו מראש את כל הפירות והירקות ויבשו היטב, מקמו אותם בקערות פתוחות במדפים הנגישים במקרר (לא להחביא במגירות!!).
8.אכלו ללא הסיחי דעת
ללא טלוויזיה או מסך אחר ברקע או מול העיניים, ללא סיפורים ומשחקים, איכלו ביחד ותיהנו מהחברה והשיח שלכם.
9.ממתקים, חטיפים ומה שביניהם
מה זה בכלל ממתק? עזבו שנייה את ההגדרה האמיתית של ממתקים וחטיפים אלא חישבו על מה זה ממתק או חטיף אצלכם!
למה אני מסבכת אתכם ולמה אני מתכוונת? אז מסתבר שהגדרה של ממתק או חטיף זו ממש הגדרה ביתית, בבית אחד חמוציות יכולות להיות מוגדרות כממתקים ובבית אחר עוגיות יכולות להיחשב כארוחת בוקר לגיטימית.
אז אני הייתי אומרת שהדבר הכי חשוב הוא קודם כל להגדיר, בתיאום בין ההורים כמובן, להגיע למגוון מסוים שמקובל עלינו. לאחר מכן יש לשקף את ההחלטות לילדים-מה מוגדר ממתק ומה הכללים סביב ממתקים וחטיפים אצלנו בבית.
אתם מוזמנים להתייחס בין היתר להרכב תזונתי ולגודל אריזה, כמובן שמומלץ אריזות אישיות ששם הכמות של המנה מוגדרת מראש.
אל תשכחו את הארטיקים, השלוקים וחבריהם, גם להם חשוב לתת התייחסות האם הם בתוך הממתקים? האם בנוסף? האם כל יום או רק בימים שהולכים לים/ בריכה?
בחרו את הממתקים שמקובלים עליכם (כפי שהגדרתם).
הכניסו הביתה את הממתקים הללו והימנעו מהכנסת ממתקים אחרים.
קבעו כללים לגבי כמה ומתי ניתן לאכול את הממתקים הללו.
וזכרו כללים בממתקים הם בדיוק כמו כללים ביתיים אחרים, כמו כללים סביב טלוויזיה, משחקי מחשב ומסכים אחרים, כמו כללים של ישיבה בשולחן או נימוס.
10.שתו מים ורק מים
חם ולח ומזיע!! הקפידו על שתייה מרובה, שתו מים בלבד והימנעו משתייה מתוקה.
שיהיה חופש חוויתי, פעיל, בריא, שמח והכי חשוב בטוח!!
