מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
הוא הגיע אלינו מאמריקה הדרומית לפני למעלה מ 300 שנה, הוא אחד ממקורות השומן הבריאים ביותר בתזונה שלנו וכיום ניתן להשיג את האבוקדו כמעט לאורך כל השנה וכך להנות מהערכים התזונתיים שלו.
האבוקדו מתועד כמאכל עוד בתרבות האצטקית, שם נחשב כפרי בעל סגולות לשיפור הפוריות, והתפשט לשאר העולם כבר למעלה מ 300 שנה. בשנות התשעים עלה הביקוש לפרי והתפוצה שלו גדלה ולא בכדי, שכן הערכים התזונתיים של האבוקדו הופכים אותו למזון חשוב בעל מספר יתרונות תזונתיים:
מבחינה בוטנית האבוקדו נחשב פרי אך בניגוד לפירות, שהם מזון עתיר בפחמימות, באבוקדו כמות הפחמימות היא מזערית. ב 100 גרם אבוקדו יש כ 2 גרם פחמימות לעומת 12 גרם פחמימות בממוצע בפירות מסוגים שונים כגון תפוח או תפוז. אב המזון העיקרי באבוקדו הוא שומן ובעיקר שומן בלתי רווי שיש לו ערך תזונתי גבוה. דבר זה הופך את האבוקדו למזון הממתן עליות של רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ועוזר לשמור על תחושת שובע מתמשכת.
הרכב השומן העיקרי באבוקדו הוא השומן הבלתי רווי, ובעיקר חד בלתי רווי כמו חומצת שומן אולאית הנמצאת גם בשמן זית. הרכב שומנים בריא זה עוזר להפחית דלקתיות בגוף, לאזן את רמות הכולסטרול בדם ובאיזון הסוכר. כאשר האבוקדו לא זמין ניתן לשלב בתזונה שמן אבוקדו מכבישה קרה שגם לו הרכב שומנים איכותי. את שמן האבוקדו ניתן לשלב במנות קרות ומבושלות ובשל נקודת עשן גבוהה יותר הוא פחות נהרס בבישול לעומת שמן זית.
בהשוואה לסוגים אחרים של שומנים האבוקדו מכיל סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר. מנת שומן של כ 50 קלוריות מאבוקדו מכילה 2.5 גרם סיבים לעומת מנה של שקדים או פיסטוקים המכילה 1 גרם סיבים או 0.5 גרם סיבים במנת אגוזי מלך. לסיבים התזונתיים השפעות בריאותיות חשובות כגון איזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם, שמירה על פעילות מעיים תקינה ושמירה על אוכלוסיית חיידקי מעי בריאה.
מקור מצויין לפיטוסטרולים. אלו הם רכיבים הקיימים במזון צמחי הדומים בהרכב הכימי שלהם לכולסטרול המיוצר בגוף. כאשר אנו אוכלים מזון מהכיל פיטוסטרולים הם מתחרים על ספיגת הכולסטרול מהמזון לגוף וכך עוזרים לאזן את רמות הכולסטרול בדם. הפיטוסטרולים נמצאים במגוון רחב של מזון צמחי אך ביחס לכמות הקלוריות במנת שומן לאבוקדו יש יתרון, מנה של 30 גרם אבוקדו מכילה 22 מ"ג פיטוסטרולים לעומת 10 גרם של שקדים המכילים 16 מ"ג פיטוסטרולים, 27 מ"ג בפיסטוקים או 14 מ"ג באגוזי מלך בהתאמה.
תכולת הוויטמינים והמינרלים באבוקדו מגוונת. כמו רוב הירקות והפירות הוא מכיל כמות נכבדת של אשלגן, מינרל העוזר לאזן את לחץ הדם, מכיל את הוויטמינים A, E הנחשבים כנוגדי חימצון חשובים ואת וויטמין K העוזר לשמור על קרשיות תקינה של הדם. כמו כן נמצא ששילוב של אבוקדו בסלט עוזר לספיגת הקרוטן, המעניק את הצבע הכתום לירקות והפירות, שבגוף עצמו הופך לוויטמין A.
השימוש הקולינרי באבוקדו הוא נרחב. הטעם שלו עדין אך לא דומיננטי, מה שמאפשר לשלב אותו במגוון רחב של טעמים של מתכונים וכמות השומן הגדולה שהוא מכיל מעניקה מרקם קרמי ושמנתי. הוא עוזר להדגשי את הטעמים של המתכון בו הוא נמצא וניתן לאכול אותו קר או חם. בטמפרטורת החדר הוא שומר על מרקם יציב. לאחר שחותכים אבוקדו הוא משחים בשל החשיפה לאוויר וכדי למנוע את ההשחרה יש לטפטף על בשר האבוקדו מיץ לימון או לעטוף בניילון נצמד ולאחסן במקרר.
הערכים התזונתיים והקולינריים של האבוקדו הופכים אותו למזון בעל ערך תזונתי מצויין ומאפשרים שילוב קבוע שלו בתפריט בריא ומאוזן.
מתכון לרוטב אבוקדו ותפוז לסלט עלים
מצרכים ל 2 מנות:
חצי אבוקדו בינוני בשל
שליש כוס מיץ תפוזים
2-3 עלים של בזיליקום
מעט מלח ופלפל שחור גרוס
הכנה:
מכניסים לבלנדר קטן את האבוקדו, מיץ תפוזים בזיליקום ותבלינים וטוחנים למרקם חלק. שופכים על הסלט ומגישים.
סלט ביצים ואבוקדו
באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
• 1/4 אבוקדו קטן מעוך היטב
• 2 גבעולי בצל ירוק בגודל בינוני, קצוצים היטב (כולל החלק הלבן), או בצל סגול בגודל קטן, קצוץ
• 2 ביצים קשות מעוכות היטב
• 1 כף כמיונז
• מלח, פלפל שחור גרוס
אופן הכנה:
לערבב היטב את כל החומרים ולתבל לפי הטעם, רצוי להכין סמוך להגשה.
מתכון לרוטב אבוקדו ותפוז לסלט עלים
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים ל 2 מנות:
חצי אבוקדו בינוני בשל
שליש כוס מיץ תפוזים
2-3 עלים של בזיליקום
מעט מלח ופלפל שחור גרוס
הכנה:
מכניסים לבלנדר קטן את האבוקדו, מיץ תפוזים בזיליקום ותבלינים וטוחנים למרקם חלק. שופכים על הסלט ומגישים כרוטב לכל סלט.
