כשהחופש הגדול מסתיים והילדים חוזרים לבית הספר, הורים רבים מוצאים עצמם מתמודדים עם האתגר של הכנת כריכים בריאים ומזינים שיתאימו לטעמם של הילדים. כריך הוא הבחירה הנפוצה ביותר, אך לא תמיד קל למצוא את האיזון בין טעם, מהירות הכנה ובריאות. חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא מעניקה טיפים חשובים להכנת כריכים שיעזרו לשמור על תזונה בריאה ולתת לילדים אנרגיה ליום הלימודים.
בחרו בלחם מלא – לחם מחיטה מלאה מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף. הוא מספק תחושת שובע לאורך זמן יותר מלחם לבן ומסייע בשמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם.
העדיפו חלבונים רזים – שלבו בכריכים מקורות חלבון כמו חזה עוף, טונה במים, ביצה קשה או גבינה דלת שומן. החלבון חשוב לבניית השרירים ולתחזוקת הגוף ומסייע לשמור על תחושת שובע.
שלבו ירקות – הוספת ירקות טריים כמו חסה, עגבנייה, מלפפון או פלפל מעניקה לכריך רעננות, צבעים חיים וכמובן, ויטמינים ומינרלים חשובים. ניתן לשדרג את הטעמים עם ממרחים כמו פסטו, חומוס או גבינה, שמוסיפים לחות וטעם.
הימנעו מממרחים שומניים – נסו להימנע מממרחים עתירי שומן רווי כמו חמאה או מרגרינה. העדיפו ממרחים מבוססי ירקות או קטניות, כמו אבוקדו, חומוס או טחינה גולמית, שמספקים שומנים בריאים יותר.
חלי ממן מעניקה דוגמאות למתכוני כריכים מהירים ובריאים
כריך חזה עוף עם אבוקדו וירקות טריים: מרחו פרוסות לחם מחיטה מלאה עם ממרח אבוקדו.
– הוסיפו פרוסות חזה עוף צלוי ושלבו ירקות טריים כמו עגבנייה, חסה ופלפל.
כריך ביצה קשה וטחינה: מרחו טחינה גולמית על פרוסות לחם מחיטה מלאה.
– הוסיפו פרוסות ביצה קשה ושדרגו עם מעט עלי רוקט או תרד טרי.
כריך טונה וחומוס: מרחו חומוס על פרוסות לחם מחיטה מלאה.
– הוסיפו טונה במים מסוננת ושלבו לפריכות וטעם ירקות כמו מלפפון ועגבניה.
"כדי לתת מענה לכל הילדים הקטנים והבוגרים, כולל אלו השומרים על תזונה מיוחדת כמו תזונה קטוגנית, חשוב לחשוב גם על אופציות שמתאימות לסוגי תזונה שונים." מסביר עודד טלמור, שף ומומחה לתזונת קיטו. תזונה קטוגנית, המתמקדת בצריכת שומנים בריאים והגבלת פחמימות, יכולה להיראות כאתגר כאשר מדובר בכריכים, אך עם קצת יצירתיות ניתן להכין גם כריכים בריאים, מהירים ומזינים שמתאימים לתזונה זו. כך תוכלו להבטיח שכל ילד יקבל ארוחה מאוזנת שמתאימה לצרכים האישיים שלו, תוך שמירה על העקרונות הבריאותיים שמנחים אתכם. מוסיף טלמור ומעניק טיפים ומתכונים להכנת כריכים:
לחם קיטו – לחם קיטו עשוי מקמח שקדים או קוקוס והוא דל בפחמימות. תוכלו להכין כריכים עם לחם זה כדי להימנע מפחמימות מיותרות.
כריכים ללא לחם – אפשר גם להכין "כריך" ללא לחם, על ידי שימוש בעלי חסה גדולים או פרוסות עבות של חציל או קישוא כבסיס לכריך.
חלבונים ושומנים בריאים – בתזונה קטוגנית, כדאי לשים דגש על חלבונים כמו ביצה וגבינת עיזים, ולשלב שומנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים.
כריך קיטו עם חזה הודו וירקות:
– השתמשו בלחם קיטו או פרוסות חציל צלוי והוסיפו פרוסות חזה הודו, ממרח אבוקדו, וירקות כמו מלפפון או פלפל.
כריך סלמון מעושן וקרם גבינת שמנת:
פרוסות סלמון מעושן , קרם גבינת שמנת (ללא תוספת סוכר) , עלי תרד טריים
ופרוסות מלפפון דקיקות.
אופן ההכנה: השתמשו בעלי חסה או פרוסות דקות של קישוא כבסיס לכריך. מרחו מעט קרם גבינת שמנת, הוסיפו פרוסות סלמון מעושן, תרד טרי ומלפפון. גלגלו את הכריך בעדינות.
כריך ביצה, אבוקדו וגבינה:
ביצה קשה פרוסה, פרוסות אבוקדו , פרוסות גבינה צהובה או גבינת מוצרלה
ועלי חסה גדולים.
אופן הכנה: הניחו פרוסות ביצה, אבוקדו וגבינה בתוך עלי חסה. סגרו את העלים וצרו כריך רענן ודל פחמימות. ניתן להוסיף מעט מלח ופלפל לטעם.
כריכים אלו קלים להכנה ומתאימים לתזונת קיטו, תוך שמירה על טעמים עשירים ומגוונים.
