האם אתם מתרגזים כאשר אתם מדברים עם נציגי שרות? כאשר הילד מסרב לשתף פעולה, האם אתם "מאבדים את זה"? עד כמה אתם עצבניים על הכביש? באיזה תדירות אתם מוצאים את עצמכם מאבדים שליטה על רמת הצעקות שלכם?
כעס הוא רגש טבעי ונורמלי. כמו כל רגש, גם לכעס יש תפקיד חשוב עבורנו. עדיין, אם הכעס הופך להיות תדיר מידיי או אם הוא שולט בכם ולא אתם בו, התוצאות עלולות להיות הרסניות. לאט, לאט, כעס שאינו בשליטה, עלול להוביל להרס מערכות יחסים, לקשיים במקום העבודה, לבידוד חברתי ואפילו לחולי פיזי.
במאמר זה נעסוק בכעס – מתי הוא נחשב לבעיה, מה הגורמים להיווצרותו וכיצד ניתן להחזיר את השליטה על הכעס.
סימנים לבעיה בניהול כעסים:
- התפרצויות כעס תכופות
- תחושה של איבוד שליטה כאשר כועסים. הרבה משתמשים בביטויים מסוג"מסך שחור" – חוסר יכולת לנהל את האירוע. פתיל קצר שנדלק אוטומטית. התנהגות אימפולסיבית.
- התנהגות לא מווסתת: קללות ושימוש בשפה בוטה, מבטים מאיימים, צעקות, איומים, שימוש באלימות.
- חשוב לדעת – אלימות לא חייבת להיות גלויה וצעקנית. אלימות עשויה להיות גם"פסיבית":"טיפול בשתיקה", מבטים משפילים,"עקיצות", ציניות, החמצת פנים, התנהגויות של"דווקא".
- חוסר פרופורציה בין האירוע ש"הדליק" את התפרצות הכעס לבין עוצמתו – מגיבים בכעס גם לדברים מינוריים יחסים.
- בסיום האירוע תחושת אשמה ובושה
- פגיעה במערכות יחסים בשל ההתנהגות
- הערות מהסביבה הקרובה ודרישה מהסביבה הקרובה ללכת לטיפול לניהול כעסים
כיצד נוצרים כעסים?
כעס הוא רגש טבעי ורצוי. הבעיה היא לא בהיווצרות הכעס. הבעיה היא כאשר חווים אותו ומבטאים אותו בצורה לא מווסתת.
קיימות סיבות שונות לקושי בוויסות רגשי. סביר להניח שקיימת נטייה ביולוגית דוגמת פגיעה באזורי מוח שאחראים על ויסות דחפים ורגשות. אירועים בעבר עשויים להוביל לקושי בוויסות רגשות: חווית טראומה, התעללות, הזנחה מובילים לפגיעה בהתפתחות התקינה של היכולת לווסת. היות שוויסות כעסים היא מיומנות שיכולה להילמד, התנהגויות שהילד ראה בילדותו מופנמות וממשיכות ללוות אותו בבגרותו. משפחות בהן כעס היה רגש דומיננטי, משפחות בהן היה קושי בניהול קונפליקטים, קושי בביטויי רגשות או ביטויים אלימים של רגשות הם קרקע פורייה להתפתחות קושי בוויסות רגשות.
התמודדות ממושכת עם לחצים, אפילו מאירועי היום יום (דוגמת עבודה, מצב כלכלי) עלולה להוביל לצבירת תסכולים וכעסים שבסופה תתבטא בהתלקחות חסרת פרופורציה לאירוע עצמו.
עבור נשים, שינויים הורמונליים עלולים להוביל להתפרצות כעסים. תסמונת קדם וסתית (premenstrual syndrome -PMS ) ותקופת הבלות (מנופאוזה), לדוגמא, הן תקופות שמאופיינות בתנודתיות הורמונלית שעלולה להוביל לחוסר סבלנות ועצבנות שבסופו של דבר עלולים להוביל להתפרצות כעס.
יש מצבים בריאותיים שמהווים גורם בהתפרצויות כעס, דוגמת הפרעת קשב וריכוז(ADHD), הפרעות בספקטרום האוטיסטי, הפרעות מצב רוח, אלצהיימר או שימוש בסמים.
לפי התיאוריה הקוגניטיבית, כעס נוצר מתוך סגנון חשיבה שלילי ועיוותי חשיבה שבסופם מובילים להתנהגות חסר פרופורציה וחסרת שליטה. אם התנהגויות אלו מובילות לתוצאות חיובית – הן מחזקות את עצמם. לדוגמא, אדם שלמד ש"בישראל רק עם צעקות משיגים דברים" והתנהגות זו עזרה לו לקצר את התור ולקבל מענה מהיר, לקבל אישור מיוחד או לזכות ליחס עודף, הוא עלול ללמוד שאכן זו הדרך המשתלמת להתנהג בה.
כיצד מחזירים את השליטה לעצמנו?
טיפול בכעסים והדרך להחזיר לעצמנו שליטה ידועה ואפשרית אבל היא לא קלה משום שהיא דורשת מאיתנו לקחת אחריות מלאה על ההתנהגות שלנו. גם אם הרגיזו אותנו או פגעו בנו. גם אם יש לנו את הסיבות הכי נכונות לצעוק. גם אם בעבר הכעס עזר לנו להשיג דברים.
להחליט ששמים סוף וזה רק בידיים שלנו. ממש כך.
בדרך צריך לפגוש את עצמנו בנקודות כואבות ולהיות מוכנים לעשות דברים אחרת. לחוות רגשות. לא תמיד לצאת צודקים. לא תמיד לנצח. לוותר. להתגמש. ללמוד להוריד את העוצמות ולתת להם ביטוי אחר.
שליטה בכעסים – איך מתחילים?
- זיהוי הכעס – הצעד הראשון הוא לזהות כשהכעס מתחיל לעלות. הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת היא להיות מודעים לחוויה הגופנית. מה הסימנים אצלכם שהכעס מתחיל לעלות: הזעה? הלסתות מתהדקות? תחושת אנדרנלין? עוצמת הדיבור עולה? דופק מואץ?
לכל אחד סימנים אחרים שהכעס מתחיל לבעבע. אלו הסימנים שיזהירו אותכם שאתם עלולים לאבד שליטה ושצריך לפעול מידיית כדי להוביל את ההתנהגות לכיוון חיובי. - זיהוי רמת הכעס – דרגו את עוצמת הכעס שאתם חווים מאפס עד עשר. כלי זה יאפשר לכם לבחור את דרך ההתנהגות הבריאה ביותר עבורכם ועבור הסביבה. במידה ורמת הכעס גבוהה הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתנתק מהאירוע. לקחת הפסקת זמן שתאפשר לכם לווסת את הכעס, כלומר להוריד את העוצמה שלו ולהחזיר לכם את דרך המחשבה הצלולה והאחראית. בזמן זה עשו פעילויות שיורדו את מפלס הכעס: פעילות ספורטיבית, הליכה בטבע, ניקיון הבית, יצירה (פיסול, ציור וכדומה), אמבטיה מרגיעה, מוזיקה. מצאו את הפעילות שעובדת הכי טוב עבורכם.
- שימו לב למחשבות שעוברות בכם – האם אלו מחשיבות שמזינות את הכעס או האם אלו מחשבות שמאפשרות לכם כיווני חשיבה בונים עם פתרונות ראליים ובריאים? שימו לב לקשר בין המחשבות שעוברות בכם לבין עוצמת הרגש. אילו מחשבות מיטיבות איתכם ואילו מחשבות גורמות לכם לאבד שליטה? כמובן, עדיף לתת מקום למחשבות שעוזרות לנהל את האירוע על הצד הטוב ביותר.
העזרו בטכניקות הרגעה – קיימות טכניקות הרגעה שונות ולכל אחד משהו אחר עוזר יותר. מצאו טכניקה שיעילה לכם ותרגלו אותה בזמנים בהם אתם רגועים, כך שכשתזדקקו לה בזמן סערת נפש היא תהיה נגישה ופשוטה לביצוע. הרפיית שרירים מתקדמת (progressive muscle relaxation), מדיטציה של מיינדפולנס, תרגול נשימות, טאי צ'י, יוגה או ספורט מאומץ יותר – מצאו את הדרך העדיפה עליכם.
- רגשות כמנגנון להעברת מסרים – ניתן להתייחס לרגשות שקיימים בנו כדרך של הלא מודע להעביר לנו מסרים על הדברים שחשובים לנו בחיים. ברגע שאנו מבינים את המסר, אנו יכולים להביא לו פתרון מתוך חיבור לצרכים העמוקים ביותר שלנו.
על פי רוב כעס הוא רגש שמגיע עם רגש נוסף. עלבון, קנאה, השפלה, בושה, אכזבה – אלו רגשות שכואב להרגיש אותם. הכעס מפצה – הוא נותן לנו תחושה של כוח ומרץ. אבל כשאנו מתמקדים רק בו אנחנו מפספסים את המסר שקיים עבורנו. את האופן שבו הלא-מודע מנסה להנחות אותנו. כעס הוא סימן לכך שהציפיות שלנו לא נענו או שפגעו בערכים שלנו. זה הזמן לעצור ולהתבונן – מה המסר החיובי של הכעס? מה הכוונה החיובית של הכעס? מה הייתה הציפייה שלנו? מה חשוב לנו בסיטואציה הזו? אילו עוד רגשות קיימים מתחת לכעס? קחו את הזמן לענות על השאלות הללו. עם התרגול, זה יהפוך להיות קל יותר לקבל תשובות ברורות. ברוב המקרים, ביטוי אימפולסיבי של כעס הוא בקונפליקט ישר לרצון האמיתי שקיים שם. עם כך עולה השאלה כיצד ניתן להשיג את הצורך האמיתי שלנו? - מיומנויות פתרון בעיות – כעס לא פותר כלום. נכון, הרבה פעמים אנחנו חושבים שאם רק נצעק בבנק או בקופת החולים יתייחסו אלינו אחרת ונשיג את מבוקשנו אבל ברוב המקרים, גם אם נשיג את מבוקשנו, נשלם מחיר רגשי, פיזי וחברתי גבוה. מעצם העובדה שאתם קוראים מאמר זה, סביר להניח שכבר התחלתם להרגיש ש"המחירים" שאתם שלמים על התפרצויות הכעס לא שוות את זה.
עכשיו, שאתם יודעים מה הטריגר שהפעיל את תגובת הכעס ואת המסר שהכעס מביא עימו תכננו כיצד אתם יכולים לתת מענה אמיתי לצורך שקיים שם. מענה אמיתי הוא כזה שיצור הרמוניה בחיים לאורך זמן. השאלה שצריכה להנחות אותכם היא – איזה התנהגות תשרת בצורה הטובה ביותר את הכוונה החיובית שהייתה קיימת בכעס?
מצאו התנהגויות חיוביות יותר להשיג את אותה כוונה חיובית. דמיינו כיצד אתם מבצעים את ההתנהגויות החיוביות שמצאתם. חזרו על זה מספר פעמים בדימיונכם כדי להפוך את הפעולות לנגישות יותר וקלות יותר לביצוע בזמן אמת.
ההנחיות המופיעות במאמר זה אינן מחליפות טיפול נפשי. העבודה עם איש המקצוע היא מדויקת ונוגעת ברמות הלא-מודעות שקשה לנו להגיע אליהן לבד.
ד"ר ענבר כהן, מלווה אנשים בתהליכי שינוי ובעלת ניסיון רב בהנחיית ניהול כעסים. העבודה המשותפת, התמיכה והידע המקצועי יהפכו את התהליך לפשוט יותר ומהיר יותר. המפגשים פרונטליים או דרך הזום ובהתאמה אישית לכל מטופל ומטופלת. למידע נוסף בקרו באתר http://www.inbarcohen.com או צרו קשר בטלפון .052-690909
