אנחנו חייבים בתקופה כל כך מאתגרת. הלחצים שמופעלים עלינו מכל הכיוונים גורמים לנו להרגיש כל כך מתוחים עד כדי שהעומס הרגשי עלול להתבטא בהתפרצות כעס על אחרים. לרוב זה יוצא על סביבת הקרובים אלינו ופוגע דווקא במקומות החשובים לנו מכל.
כעס הוא רגש חשוב מאוד. הוא מבטא את הפגיעה בערכים, במטרות ובציפיות שלנו. הבעיה היא כאשר הכעס יוצא מכלל שליטה. במקרים כאלו אנחנו כל כך מוצפים עד שהכעס פורץ מאיתנו ומושלח על הסביבה. פוגע באחרים בלי שנוכל לראות את ההשלכות של המעשים שלנו.
כדי להצליח לנהל את הכעס בצורה בריאה ומוגנת אנחנו צריכים להיות מודעים אליו. זה הבסיס. ככל שנקדים לטפל בעצמנו כשהכעס רק מתחיל – כך נצליח להשתלט עליו טוב יותר. כשאנחנו כבר שבויים בידיי הכעס, יהיה מאוד קשה לקחת שליטה בחזרה. אם מבינים את זה מבינים שהמשימה הראשונה בניהול כעסים היא להיות מסוגלים להגיד לעצמנו שאנחנו כועסים ומוטב שנתחיל לטפל בעצמנו לפני שנפגע באחרים או בעצמנו.
מה עושים? איך מנהלים את הכעס?
- ניהול כעס – הרמה הגופנית – נשימה סרעפתית עוזרת לנו להרגיע את הגוף באופן טבעי. המערכת הפראסימפתטית מופעלת (המערכת שעוזרת לנו להירגע), הדופק יורד והכעס נרגע באופן טבעי. כדי ליצור נשימה סרעפתית נניח את שתי כפות הידיים על הבטן התחתונה. נכוון את הנשימה לבטן התחתונה. ניקח נשימה עמוקה ולא מתאמצת דרך האף (כארבע שניות) ונשים לב איך הבטן מתמלאת כמו בלון שמתמלא באוויר. נרגיש איך שתי כפות הידיים שלנו מתרוממות. נחזיק את האוויר מעט (שניה או שתיים) וננשוף את האוויר ברכות (בין שש לשמונה שניות). נשים לב איך הבטן יורדת ומתכווצת כמו בלון שכל האוויר מתרוקן ממנו. נחזור על פעולה זו מספר פעמים בודדות.
- ניהול כעס – הרמה הקוגנטיבית (מחשבות) – הטכניקות הקוגניטיביות לשליטה וטיפול בכעסים הן מהכלים היעילים ביותר בטיפול. הן נועדו לזהות, לאתגר ולשנות את דפוסי החשיבה שגורמים לתגובה לא מווסתת.
הטכניקה הבסיסית ביותר היא לזהות את המחשבות שעברות לנו בראש בזמן שהכעס גובר. לשאול את עצמנו "על מה חשבתי רגע או שניים לפני שהכעס התפרץ?". מחשבות בסגנון "אף פעם לא מתחשבים בי", "זה לא מגיע לי", "עושים לי דווקא" הם מחשבות שמלוות את הכעס ועלולות להוציא אותו מפרופורציה.
היינו רוצים לחשוב מחשבות שהן יותר מרגיעות ויותר יעילות לנו – גם למצב רוחנו הפנימי וגם ליכולת שלנו לנהל את האירוע.
לאחר שהרגענו את הגוף ואנחנו מסוגלים להתבונן במחשבות – נתחיל לערער את אחיזתן בנו. האם המחשבה מועילה לנו? האם האופן בו אנחנו רוצים להתנהג יעזור לכל הצדדים המעורבים בעניין? איזה הסברים חלופיים יכולים להיות למה שקרה עכשיו? מה אנחנו מרוויחים ומה אנחנו מפסידים כשאנחנו מגיבים כך?
אפשר לעשות אימון מנטלי. לחשוב על סיטואציות שמכעיסות אותנו ולתכנן כיצד היינו רוצים להגיב אחרת. לאחר מכן לתרגל מספר פעמים בדמיון כיצד זה יראה אחרת. לדוגמא – איך אנחנו מגיבים בצורה ברורה וברוגע. איך אנחנו מבטאים את מה שחשוב לנו בצורה נעימה כך שהצד השני יוכל להקשיב לנו.
ניהול כעס – הרמה הרוחנית
כעס נתפס כרגש לא רוחני. אנחנו מתמקדים באהבה, חמלה וסליחה ומפרשים את הכעס כרגש כמעט אסור. העניין הוא שהתעלמות מהמסרים שהכעס מביא איתו עלולה לגרום לנו לחוסר קשיבות עצמית שתוביל לאיבוד הדרך שלנו בחיים. לכעס יש תפקיד חשוב. בדיוק כמו לכל הרגשות. אם יודעים איך לעבוד איתו נכון מגלים שהוא נושא מסר חשוב מאוד עבורינו. הוא יכול ללמד אותנו מי אנחנו ומה באמת חשוב לנו. כעס שלא מתייחסים אליו עלול בסופו של דבר להתפרץ או להוביל לתקיעות ואפילו לחולי פיזי. לכן חשוב לזהות ולתקשר את המסר שהוא נושא בתוכו – קודם כל לעצמנו ואחר כך לאחרים.
שאלות שיכולות לעזור לנו לזהות את המסר שקיים בכעס:
איזה מהערכים שלי לא כובד?
איזה צורך שלי לא מקבל יחס? מה חסר לי כרגע?
איזה גבול שלי מופר?
את חשבון הנפש הזה עושים כאשר הכעס שכח. כאשר אפשר לחשוב בהגיון ומתוך חיבור לעצמנו. כאשר התמונה הפנימית מתבהרת כדאי לתכנן את הפעולות הבריאות שיבטאו את המסרים שהכעס הביא עימו. זו עבודה עדינה של קשיבות לעצמנו ברמות היותר עמוקות שקיימות בנו. זה לקיחת אחריות אמיתית על חיינו.
ד"ר ענבר כהן (PhD, M.S.W) – מלווה אנשים בתהליכי שינוי מעל 20 שנה. העבודה של ד"ר ענבר כהן מתמקדת בוויסות רגשי אצל מבוגרים, התמודדות עם משברי החיים והעלאת הביטחון העצמי והדימוי העצמי. לפרטים התקשרו לטלפון מספר: 052-6909091 או היכנסו לאתר האינטרנט שלנו בכתובת: http://www.inbarcohen.com.
